Comprendre les zones d'entraînement : leur impact sur vos performances de course

Comprendre les zones d'entraînement : la clé d'une préparation efficace

Que vous prépariez une course de 5 km ou un ultramarathon, comprendre les zones d'entraînement est essentiel. Ces zones déterminent l’intensité de votre effort et les adaptations physiologiques qui en découlent. Trouver le bon équilibre entre elles peut faire la différence entre atteindre votre meilleur niveau et tomber dans le surentraînement. Voici un décryptage des cinq zones.

Les cinq zones d'entraînement

Zone 1 (Récupération active – <60 % de VO₂ max / <70 % de la FC max)

Entraînement à très faible intensité favorisant la récupération et la circulation sanguine.

• Ressenti : Très facile, rythme de conversation.

• Bienfaits : Aide à la récupération, favorise la circulation, améliore l’efficacité mitochondriale (Seiler & Tønnessen, 2009).

• Exemples : Footings de récupération, trot très lent.

Zone 2 (Endurance de base – 60 à 70 % de VO₂ max / 70 à 80 % de la FC max)

C’est la base de l’entraînement en endurance, où le corps apprend à utiliser les graisses comme carburant.

• Ressenti : Confortable, rythme soutenable.

• Bienfaits : Développe la densité capillaire, augmente la fonction mitochondriale, améliore l’endurance (Seiler, 2010).

• Exemples : Sorties longues, footings faciles.

• Recommandation : 70 à 80 % du volume hebdomadaire pour les marathoniens et ultramarathoniens (Seiler, 2010).

Zone 3 (Tempo – 70 à 80 % de VO₂ max / 80 à 90 % de la FC max)

Effort modéré à soutenu qui améliore le seuil lactique.

• Ressenti : Difficile mais soutenable pendant 20 à 40 minutes.

• Bienfaits : Améliore l’élimination du lactate, renforce la performance en endurance (Billat, 2001).

• Exemples : Allure marathon, efforts tempo stables.

• Recommandation : 10 à 15 % du volume hebdomadaire.

Zone 4 (Seuil – 80 à 90 % de VO₂ max / 90 à 95 % de la FC max)

Cruciale pour améliorer l’allure de course et repousser les limites de l’endurance.

• Ressenti : Dur, difficile de parler.

• Bienfaits : Améliore le seuil lactique et l’économie de course (Jones & Carter, 2000).

• Exemples : Intervalles à allure 10 km, séries tempo (ex. 4 × 5 min avec récupérations courtes).

• Recommandation : 5 à 10 % du volume hebdomadaire.

Zone 5 (VO₂ max & Anaérobie – >90 % de VO₂ max / >95 % de la FC max)

Courtes rafales d’effort intense pour développer la vitesse de pointe et la puissance neuromusculaire.

• Ressenti : Très dur, soutenable seulement sur de courtes périodes.

• Bienfaits : Améliore la consommation maximale d’oxygène, la puissance neuromusculaire (Midgley et al., 2006).

• Exemples : Répétitions de 200 à 400 m, sprints en côte.

• Recommandation : Moins de 5 % du volume hebdomadaire.

Comment répartir les zones selon la distance de course

Coureurs de 5 km / 10 km :

• Zone 1 & 2 : ~60 %

• Zone 3 : ~20 %

• Zone 4 & 5 : ~20 %

Coureurs de semi-marathon :

• Zone 1 & 2 : ~70 %

• Zone 3 : ~15 %

• Zone 4 & 5 : ~15 %

Coureurs de marathon & ultramarathon :

• Zone 1 & 2 : ~80 %

• Zone 3 : ~10 %

• Zone 4 & 5 : ~10 %

Conclusion

La majorité des coureurs devraient prioriser l’entraînement en zone 2, car c’est elle qui développe la capacité aérobie — la base de l’endurance. La célèbre règle du 80/20 (80 % facile, 20 % difficile), soutenue par la recherche (Seiler, 2010), est une approche efficace pour progresser. En comprenant les zones d'entraînement et en équilibrant votre temps dans chacune, vous vous rapprochez d’un entraînement plus intelligent, plus fort et plus efficient.

References:

• Seiler, S., & Tønnessen, E. (2009). Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training. Sports Science & Medicine.

• Billat, V. (2001). Interval training for performance: a scientific and empirical practice. Sports Medicine.

• Midgley, A. et al. (2006). Criteria for 'optimal' VO2 max development. Journal of Sports Science.

• Jones, A. & Carter, H. (2000). The effect of endurance training on parameters of aerobic fitness. Sports Medicine.