Le ratio 80/20 appliqué à votre course

Les pourcentages présentés dans l’article « Comprendre les zones d’entraînement » sont basés sur les recherches en entraînement d’endurance, notamment le modèle d’entraînement polarisé (Seiler, 2010) et la règle du 80/20 proposée par Stephen Seiler et Erik Tønnessen.

Voici la science derrière ces répartitions et comment elles s’appliquent selon les distances d’entraînement :

1. Marathon & Ultramarathon (80 % Zone 1 & 2, 10 % Zone 3, 10 % Zone 4 & 5)

Pourquoi autant de Zone 1 & 2 ?

• Les épreuves de longue distance sont principalement aérobies, c’est-à-dire qu’elles reposent sur le métabolisme oxydatif (Foster et al., 2001).

• L’utilisation efficace des graisses comme carburant est cruciale, et elle se développe principalement en Zone 2 (Brooks & Mercier, 1994).

• Les études sur les marathoniens et ultramarathoniens élites (Seiler, 2010) montrent qu’ils passent 80 % ou plus de leur temps d’entraînement à faible intensité.

Pourquoi seulement 10 % à haute intensité ?

• Trop de temps en Zone 3 et plus entraîne une fatigue excessive et un risque accru de surentraînement (Midgley et al., 2006).

• Une utilisation limitée mais stratégique des Zones 4 et 5 améliore le seuil de lactate et l’économie de course sans provoquer d’épuisement (Jones & Carter, 2000).

2. Demi-Marathon (70 % Zone 1 & 2, 15 % Zone 3, 15 % Zone 4 & 5)

• Une proportion légèrement plus élevée de travail tempo (Zone 3) et au seuil (Zone 4) est nécessaire pour soutenir un rythme soutenu sur semi-marathon.

• L'entraînement au seuil (Zone 4) améliore l’élimination du lactate, essentielle pour des efforts prolongés au-dessus du seuil aérobie (Billat, 2001).

• Les intervalles VO2 max (Zone 5) augmentent la vitesse et l'efficacité globale, aidant à maintenir le rythme dans la seconde moitié de la course.

3. 5K / 10K (60 % Zone 1 & 2, 20 % Zone 3, 20 % Zone 4 & 5)

• L’entraînement à haute intensité est priorisé car ces distances nécessitent une plus grande contribution anaérobie.

• L’entraînement en Zones 4 & 5 améliore l’économie de course et les adaptations neuromusculaires, essentielles pour les courses courtes (Midgley et al., 2006).

• Une plus grande part de course tempo (Zone 3) aide à maintenir l’allure de course plus longtemps avant l’apparition de la fatigue.

• Un programme de musculation est très important, surtout en début de saison, car ce type d’entraînement axé sur la vitesse impose un stress important au corps.

Pourquoi suivre ces recommandations ?

• Les adaptations d’endurance se produisent principalement en Zones 1 & 2.

• Trop de Zone 3 entraîne une stagnation : ce n’est ni assez facile pour récupérer, ni assez intense pour créer un stimulus significatif (Seiler, 2010).

• Les Zones 4 & 5 améliorent la performance, mais doivent être utilisées avec parcimonie pour éviter le surentraînement (Midgley et al., 2006).