Optimiser l'oxydation des graisses pour les performances en marathon et en ultramarathon

L’importance de l’oxydation des graisses dans les sports d’endurance

Dans les sports d’endurance, la capacité à utiliser efficacement les graisses comme carburant est un facteur clé de performance, en particulier pour les coureurs de marathon et d’ultramarathon. Les adaptations à l'entraînement qui favorisent l’oxydation des graisses permettent de retarder l’épuisement du glycogène, de réduire le risque de fringale (« bonking ») et de maintenir l’énergie sur de longues distances. Cet article explore la science de la métabolisation des graisses, les différences de stratégies d’alimentation entre le marathon et l’ultramarathon, et comment optimiser son entraînement pour améliorer l’utilisation des graisses.

La science de l’oxydation des graisses en course d’endurance

L’oxydation des graisses fait référence au processus de dégradation des acides gras pour produire de l’énergie sous forme d’ATP. Contrairement au glycogène, qui offre des réserves limitées (environ 60 à 90 minutes d’effort à allure marathon), les réserves de graisses sont quasi illimitées, même chez les athlètes minces (Jeukendrup, 2014). Cependant, l’oxydation des graisses est plus efficace à faible intensité, alors que des intensités plus élevées sollicitent davantage les glucides.

Des recherches montrent que les taux les plus élevés d’oxydation des graisses ont lieu dans la zone 2 (environ 50 à 75 % de la VO₂ max) (Venables et al., 2005). Cette intensité, souvent appelée « zone de combustion des graisses », est essentielle pour les athlètes d’endurance souhaitant améliorer leur efficacité métabolique.

Marathon vs Ultramarathon : Utilisation des graisses

Entraînement marathon & adaptation aux graisses

• Les marathoniens dépendent davantage du glycogène en raison de l’intensité soutenue de l’effort, mais améliorer l’oxydation des graisses peut aider à préserver ces réserves.

• Des études suggèrent que consacrer 20 à 30 % de l’entraînement hebdomadaire en zone 2 améliore l’oxydation des graisses (Hawley & Leckey, 2015).

• Les sorties à jeun (par exemple tôt le matin avant le petit-déjeuner) peuvent stimuler l’oxydation des graisses, mais devraient être limitées à 60–90 minutes pour éviter la dégradation musculaire. Il est également conseillé de limiter les glucides la veille pour partir avec des réserves de glycogène plus faibles.

• La périodisation des glucides (réduire stratégiquement l’apport en glucides avant certaines séances) améliore l’oxydation des graisses sans nuire à la performance à haute intensité (Marquet et al., 2016).

• Les sorties à jeun et la périodisation des glucides doivent être mises en place en début de plan. À l’approche de la course, on privilégiera les entraînements spécifiques bien alimentés pour maximiser la performance et entraîner l’intestin.

Entraînement ultramarathon & adaptation aux graisses

• Les ultramarathoniens passent une grande partie de leur course à faible intensité, rendant l’oxydation des graisses essentielle.

• Les longues sorties lentes (LSD) doivent être au cœur du programme, avec au moins 50 % du volume hebdomadaire en zone 2 pour maximiser l’oxydation des graisses.

• Les sorties à jeun plus longues (jusqu’à 2 heures) peuvent être bénéfiques si elles sont suivies d’une récupération adéquate et d’un apport suffisant en protéines.

• Un régime riche en graisses et pauvre en glucides à l’entraînement (tout en consommant des glucides le jour de course) a montré des effets positifs sur l’utilisation des graisses (Volek et al., 2016).

Stratégies d’entraînement pour optimiser l’oxydation des graisses

• Entraînement en zone 2 : au moins 40–50 % de l'entraînement d’endurance devrait se faire en zone 2 pour améliorer l’efficacité métabolique.

• Sorties à jeun : occasionnelles, elles peuvent stimuler l’adaptation, mais ne doivent pas remplacer les séances clés.

• Sorties longues à intensité modérée : pour les marathoniens, courir à 65–75 % de la FC max améliore la transition entre l’utilisation des graisses et du glycogène. Pour les ultramarathoniens, rester sous les 70 % maximise l’oxydation des graisses.

• Périodisation des glucides : s’entraîner parfois avec peu de glycogène améliore la flexibilité métabolique. Il est essentiel de bien se réalimenter ensuite pour éviter le RED-S.

• Adapter la nutrition à la course : même si on s’adapte à utiliser plus de graisses, les jours de course doivent toujours inclure des glucides pour soutenir l’intensité.

  
  

Conclusion

L’oxydation des graisses est un élément fondamental de la performance en endurance, notamment pour les épreuves longues comme le marathon ou l’ultramarathon. Alors que les marathoniens doivent équilibrer l’utilisation des glucides et des graisses pour maintenir la vitesse, les ultramarathoniens dépendent davantage du métabolisme lipidique en raison de la durée prolongée de l’effort. Des stratégies comme l’entraînement en zone 2, la périodisation des glucides et les sorties à jeun peuvent améliorer l’oxydation des graisses, menant à une meilleure endurance et une efficacité optimale le jour J. En comprenant et en appliquant ces principes, les athlètes d’endurance peuvent maximiser leur potentiel et maintenir leur énergie jusqu’à la ligne d’arrivée.

References

• Jeukendrup, A. (2014). "A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise." Sports Medicine.

• Venables, M. C., Achten, J., & Jeukendrup, A. E. (2005). "Determinants of fat oxidation during exercise in healthy men and women: a cross-sectional study." Journal of Applied Physiology.

• Hawley, J. A., & Leckey, J. J. (2015). "Carbohydrate dependence during prolonged, intense endurance exercise." Sports Medicine.

• Marquet, L. A., et al. (2016). "Periodization of carbohydrate intake: Short-term effect on performance." International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism.

• Volek, J. S., et al. (2016). "Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners." Metabolism.